【体験談】私が実践したアンガーマネジメントの3つの方法とその効果を紹介

メンタル術

こんにちは、たんたんです。

突然ですが、皆さんはアンガーマネジメントを知っていますか?

このブログは
・最近、イライラをぶつけてしまった
・怒りの感情に振り回されて自分が嫌になる
・理不尽に怒る人が周りにいてテンションが下がる

という人たちに向けて、アンガーマネジメントの具体的な方法を3つ教えるとともに、私が実際にアンガーマネジメントを実践して感じた効果について紹介したいと思います。

アンガーマネジメントとは?

まず簡単にアンガーマネジメントについて説明します。

アンガーマネジメントは、1970年代にアメリカで始まったとされる、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングのことです。

この技術は心理学や科学的なアプローチに裏打ちされており、スポーツアスリートや欧米の企業の経営者は必ず身に着けるべきメソッドだという認識がされているようです。

一方で、日本は「人の良い面に目を向けましょう」とか「自分の感情を外に出さないようにしましょう」という精神論でとどまっている印象ですよね。

アンガーマネジメントを身に着けると
「自分の感情に流されない、しかし怒るべきところは怒る」というメンタルを手に入れることができるのです!

私が実践したアンガーマネジメントの具体的方法3つ

アンガーマネジメントの方法の詳しい説明は 自分の「怒り」タイプを知ってコントロールする はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック を読んで参考にしました。

この本は初心者にもわかりやすく実践的な内容でした。

その中で私が実践している3つの方法についてお伝えします。

怒りをスコア化する

これは面白い考え方だなと思い、すぐ取り入れました。

怒りをレベル0からレベル10までの段階に分けて、今自分が感じている怒りのレベルをスコア化します。

自分に何の怒りもない瞬間がレベル0、自分が完全に切れてしまい我を忘れてしまう瞬間をレベル10とします。

すると、かなり腹が立った時でも「これはレベル10の怒りではないよな」

と、少し自分自身冷静になることができます。これは意外に効果があります!

ちなみに私は昨日の会議で先方の会社の担当者が、結果が出ないことを開き直って、こちらに責任をかぶせるような言い方で攻撃してきました。

その時は、すぐに言い返す前に「これはレベル5だな」とスコア化しました笑

そうすると、自分を客観的にみることができ、無駄な言い合いを防ぐことができます。

そして、しっかりと冷静に反論することができ、そのほうが相手にとっても効果があったらしく、後に反省しているようでした。

自分の怒り体験をノートに書き、自分の感情のクセを把握する

アンガーマネジメントでの大事な考え方があります。

それは

怒りというのは、自らが作り出す二次感情であるという事です。

一次感情とは「不安」「疲れた」「虚しい」など、自分が無意識に感じてしまう感情
二次感情とは、一次感情が発生することで、自らが作り出す感情

つまり、怒りは自分が作り出すものなので、その発生源を知ることでコントロールができるという考え方です。

そして、そのためには自分の怒りが沸く原因(自分の感情のクセ)を知っておくことが何よりも重要です。

その効果的な方法として、自分の怒りが沸いた場面とスコアを手帳やスマホにメモするという事が推奨されており、

私も実践しています。

すると、面白いことに自分の怒りの特徴として

・午後の時間帯
・相手の苦しい言い訳
・ 自分に疑いをかけられているような物言い

に対して怒りが発生しやすいことがわかってきました。

つまり私の場合は

午後の「疲れ」の中、苦しい言い訳などの「虚しさ」を感じたり、自分に疑いがかかる「不安」や「悲しさ」に対する二次感情で怒りが発生しやすい。

ということが自覚できました。

このように自分の感情のクセを把握することは、アンガーマネジメントの重要な要素になります。

怒りが沸いたときに、怒る代わりに発する言葉を決めておく

怒りの感情が発生した時、それをすぐに相手にぶつけてしまうと相手とのトラブルの元になってしまいます。

その時に効果的な方法として、怒りが発生した時に怒る代わりの言葉をあらかじめ決めておくことです。

私はその実践として「なるほどね、、、」または「そういう考えもありますか」と言う事にしています。

一般的に、怒りは「最初の6秒」を我慢すると、いったん落ち着くという考え方があります。

なので最初の6秒を耐えるための時間稼ぎ、そして自分の感情をコントロールするルーティーンとして、その言葉を発するようにしています。

その思わぬ効果として、相手は自分がその言葉を発すると「この人怒っているかも」と察してもらう事もできるかもしれません笑

まとめ

アンガーマネジメントを実践してみると、かなり実生活に効果が出ることがわかりました。

(ちなみに、今までの「人の気持ちを考えよう」みたいな自己啓発っぽい精神論は、実践法もわからず私には合いませんでした笑)

アンガーマネジメントは歴史ある体系的な学問であり実践法です。

しっかり学んで自分の日々の生活にフィードバックしてみてください。

この記事をもとに実践してもらうのも良いと思いますし、

もっとしっかり学びたいと思った方は、
①書籍で学ぶ
はじめての「アンガーマネジメント」実践ブック

② 動画学習サイトの udemy でも人気講座
怒りやイライラのない毎日を手に入れる!アンガーマネジメント実践マスターコース

などでしっかりとして方法を身に着けるのもよいと思います。

それでは自分のメンタルをコントロールして、快適な生活を送りましょう!